Burn-out
2. Wat wil je vermijden en wat probeer je onbewust te bewijzen?
De belangrijkste reden voor een burn-out is onvoldoende bewustwording van de overlevingsstrategie die je logischerwijs hebt aangemaakt in het verleden.
Zonder het bewust te hebben, probeer je trauma’s te vermijden, pijn te vermijden en dat zorgt voor een vaak ongezonde manier van omgaan met jezelf. Je probeert iets te bewijzen, een beeld hoog te houden, ergens aan te voldoen, om zodoende erbij te horen, gezien te worden, gehoord te worden.
Is een burn-out dan je eigen schuld?
Nee natuurlijk niet, want die overlevingsstrategie is een biologische reactie, een logisch gevolg van een reeks aan gebeurtenissen.
Waar komt dan wel jouw eigen verantwoordelijkheid als het gaat om dit proces?
Vanaf het moment dat je je bewust wordt van de problemen die je ervaart. Bij de een is dat bij stadia 4, bij de ander stadia 8 en bij weer een ander is dat stadia 12, niets is beter of slechter. Niets is goed of fout. Het is, zonder oordeel.
Het is jouw verantwoordelijkheid dat je je weer beter gaat voelen, maar dat hoef je niet alleen te doen! Je hoeft het nooit alleen te doen. Dat is misschien nog wel het belangrijkste inzicht van een burn-out, dat je altijd om hulp mag vragen, dat je juist een enorme waarde en bijdrage bent als je co-reguleert en het samen doet.
Welke stappen moet je zetten wanneer je een burn-out hebt?
Een burn-out vraagt van ons om op meerdere vlakken aanpassingen te maken door bewust te worden, waaronder; mentaal, fysiek en emotioneel.
1. Erkenning en acceptatie
Het eerste en belangrijkste is om te erkennen dat je een burn-out hebt. Dit betekent dat je niet verder kunt gaan met het negeren van de signalen van je lichaam en geest, van je zenuwstelsel en brein. Het accepteren van je situatie is cruciaal om te kunnen beginnen met herstel.
2. Rust en herstel
Neem voldoende tijd voor rust. Dit kan een tijdelijke periode van verlof van werk of andere verplichtingen zijn. Je lichaam en geest hebben tijd nodig om te herstellen van de overbelasting die heeft geleid tot burn-out. Heb je moeite met slapen, kijk dan ook naar de Online Training Slecht slapen.
3. Zoek professionele hulp
Het kan nuttig zijn om professionele hulp in te schakelen. Gewoon de Tijd kan helpen met het verwerken van stress, het helder krijgen van de overlevingsstrategieën en het aanpakken van de onderliggende oorzaken van je burn-out. Je hebt het nodig om op een zo veilig mogelijke manier uit de schildpad-response te komen. Zou je iemand treffen die wil dat je er weer zsm uitkomt, mensen die aan je gaan trekken, pushen of drammen, dan trek je je alleen maar meer terug.
4. Herstel je werk- en levensbalans
Erkennen, dit betekent dat je de 12 stadia doorloopt met iemand samen, om te kijken of je ze herkent, erkent en zonder oordeel kunt bekijken.
Erken de factoren die hebben bijgedragen aan je burn-out, zoals overbelasting op het werk, gebrek aan steun of slechte grenzen. Werk aan het herstellen van een gezonde balans tussen werk en privéleven.
Zorg ervoor dat je werkdruk en verwachtingen realistisch zijn en stel duidelijke grenzen voor jezelf, zowel op het werk als thuis.
Het verhaal helder krijgen en kloppend maken, wat maakte nou dat je dat verhaal vormde, wat ging er vooraf aan dat verhaal? En hoe maak je het kloppend? Wat is daarvoor nodig?
De betekenis eraf halen. Vaak vinden we het erg, vreselijk of stom als we inzien dat we ook andere keuzes hadden kunnen maken. Maar dat is totaal niet nodig. Zo kan je met compassie naar jezelf kijken en de betekenis eraf halen. Ook de betekenis van eventuele situaties veroorzaakt door anderen kan je anders bekijken.
5. Gezonde gewoontes en zelfzorg
Slaap: Zorg voor voldoende en kwalitatieve slaap. Vermoeidheid kan de symptomen van burn-out verergeren.
Beweging: Regelmatige lichaamsbeweging helpt om stress te verminderen en je energieniveau te verbeteren.
Gezonde voeding: Een uitgebalanceerd dieet kan je fysieke en mentale gezondheid verbeteren.
Ontspanning: Zoek manieren om tot rust te komen, zoals wandelen, meditatie, mindfulness, ademhalingsoefeningen of yoga. Ook actieve sporten kunnen bijdragen aan ontspanning natuurlijk.
6. Herzie je prioriteiten
Een burn-out kan soms een teken zijn dat je prioriteiten in het leven niet in balans zijn. Denk na over wat echt belangrijk is voor jou en zorg ervoor dat je tijd en energie aan de juiste dingen besteedt.
Leer nee zeggen tegen onrealistische eisen en bescherm je energie door keuzes te maken die passen bij je persoonlijke waarden en behoeften.
Concreet kijken naar wat er anders kan. Want aanpassingen zijn nodig, welke dan precies en hoe zou je die het beste kunnen uitvoeren. Dit betekent ook dat we je spiegelen en helder wordt waar er onbewust nog strategieën zijn die je aan mag kijken.
7. Ondersteuning van anderen
Nieuwe taal en nieuwe acties. Om die aanpassingen door te voeren is ‘out of the box' denken fijn en dan is het ook handig als je daar nieuwe taal voor krijgt. Want hoe verwoord je dat naar je partner, vrienden, familie, leidinggevende of collega’s.
Bespreekbaar maken met je omgeving, na de nieuwe taal en inzichten is het fijn als je die deelt met je omgeving.
Het kan ook nuttig zijn om steun te zoeken bij vrienden, familie of collega's. Het delen van je ervaringen kan helpen bij het verwerken van je gevoelens en biedt je een netwerk van mensen die om je geven.
8. Langzaam terugkeren naar activiteiten
Als je eenmaal herstelt, probeer dan langzaam weer activiteiten aan te gaan. Dit kan je werk zijn, maar ook sociale activiteiten of hobby's. Begin met kleine stapjes en bouw het rustig op, zodat je niet weer teveel hooi op je vork neemt.
9. Zelfreflectie en groeien
Zie burn-out niet alleen als iets negatiefs, maar ook als een kans voor zelfreflectie en groei. Wat kun je leren van deze ervaring? Misschien moet je je werkomstandigheden of levensstijl herzien om te voorkomen dat burn-out zich in de toekomst herhaalt.
Zingeving, het hele proces was ergens goed voor. Wat heb je eruit gehaald? Hoe sta je er nu in en als je terugkijkt, wat denk en voel je dan bij het hele proces? Een burn-out zorgt ook voor een stukje rouw, dat klinkt misschien vreemd maar je gaat oude dingen, reacties en strategieën loslaten. Je verliest een stukje van oude zelf, hoe graag je het wellicht ook los wilt laten, en het nieuwe is er nog niet helemaal wat voor onzekerheid en daarmee ook onveiligheid kan zorgen. Je zult je wellicht herkennen in de fases van het rouwproces. Hiervoor kan je altijd gebruik maken van de Online Training Rouw en verliesverwerking van Gewoon de tijd.
10. Voorkomen van terugval
Na herstel is het belangrijk om preventieve maatregelen te nemen om een terugval van burn-out te voorkomen. Blijf je grenzen bewaken, zorg voor een gezonde werk-privébalans en blijf regelmatig zelfzorg beoefenen. Je zult na dit proces steeds sneller herkennen in welke stadia je verkeert. Verval nooit in oordeel, maar herken ze en zorg dan goed voor jezelf! Ook herken je ze wellicht bij jezelf, jij kan anderen met een liefdevolle blik en vanuit eigen ervaring meenemen in wat je ziet. Maar herinner je ook dat het voor diegene die deze stadia doorloopt heel erg lastig is om ze te herkennen en erkennen. Als we druk uitoefenen op die persoon gaan ze alleen nog maar harder vastzitten in de stadia. Geef aan dat je deur open staat en ze er altijd met je over kunnen praten.